마흔 식사법

영양은 올리고 체중을 줄이는 식사의 10가지 법칙

“마흔 식사법”은 중년 건강을 위한 식습관을 다룬 책으로, 나이가 들며 느려지는 신진대사와 변화하는 몸에 맞춘 식사법을 제안합니다. 저자는 과식, 편식, 폭식을 지양하고 균형 잡힌 영양 섭취와 규칙적인 생활을 강조합니다. 특히, “적게 먹고 제대로 먹기”를 핵심 원칙으로, 채소와 단백질 위주의 식단, 과식 예방을 위한 소식 습관, 자연식을 통한 건강 회복 등을 제안합니다. 더불어 체중 관리와 피로 회복을 돕는 구체적인 실천법과 생활 습관 개선 팁을 제공합니다. 이 책은 단순한 다이어트를 넘어 건강한 삶을 위한 지속 가능한 식습관을 설계하는 데 초점을 맞춥니다.

영양은 높이고 체중은 줄이는 식사의 10가지 법칙

법칙 1. 식사의 절반은 단백질 위주의 식품으로

• 단백질:지방:탄수화물을 40:30:30 비율로 섭취한다
• 동물성 단백질과 식물성 단백질 비율은 7:3
• 단백질은 많이 제한 없이 섭취해도 된다
• 육류가 싫다면 아미노산 보충제로 대체한다

법칙 2. 침은 살을 빼주는 엑기스

• 침에 들어있는 IGF-1이라는 성분이 혈당 상승을 억제한다
• 오래 씹기 위해 음식을 입에 넣으면 젓가락을 내려놓는다
• 가공식품을 먹으면 씹는 횟수가 줄게 된다

법칙 3. 달걀은 마음껏 먹어도 좋다

• 추천하는 개수는 3개지만 더 먹어도 된다.
• 달걀과 당질은 반드시 균형을 이루어야 한다
• 달걀의 콜레스테롤이 체내 염증을 가라앉힌다
• 콜레스테롤이 위험하다는 주장은 거짓
• 동맥경화의 범인은 콜레스테롤이 아니다

법칙 4. 가공식품의 거짓 건강에 속지 마라

• 무설탕, 제로, 저열량 이란 단어는 식품첨가물이 들어있다는 말이다
• 어육 소시지는 건강에 좋은 식품이 아니다
• 아사이베리가 조금밖에 들어 있지 않는 아사이베리주스

법칙 5. 지방을 제한하면 다이어트를 망친다

• 오메가3는 물질대사를 높이는 구세주
• 당질(탄수화물)을 먹지 않는다면 포화지방산을 마음껏 먹어도 좋다

법칙 6. 꼭 먹어야 한다면 밥은 한 끼 80g

• 한 끼 밥의 양은 80g 한 공기(주먹하나 크기)
• 세끼 중 한 끼는 밥을 걸러 당질을 제한해 보자
• 식곤증은 당질 과잉의 신호
• 고탄수화물 식사에서 지방 식품은 천적이다

법칙 7. 2대 비만식, 밀가루와 설탕은 최대한 멀리하라

• 글루텐을 줄여라
• 설탕은 지방대사의 천적
• 빵과 면 위주의 식생활에서 벗어나자

법칙 8. 그래도 모르겠다면, 콩-깨-미역-야채-생선-버섯-감자를 먹는다

• 하지만 이들 식품이 절대적인 것은 아니다 단백질 섭취에 플러스로 섭취해야 한다
• 야채로 식사량을 늘리는 것은 금물 단백질 섭취가 가장 중요하다
• 제로 칼로리 젤리를 먹어도 체지방은 연소되지 않는다
• 1000칼로리 땅콩을 먹어도 살찌지 않는다

법칙 9. 공복은 물질대사를 높이는 스위치를 켠다

• 공복에는 당질을 섭취하지 마라
• 공복 시간이 길어져도 걱정할 것 없다

법칙 10. 발효식품은 대사를 돕는 숨은 조력자다

• 간편한 낫토와 치즈는 절대 놓칠 수 없다
• 단백질이 3배 많은 그리스 요구르트