식사가 잘못 됐습니다

당뇨병 전문 의사가 쓴 혈당 관리 및 다이어트 방법을 알려주고 있다

[식사가 잘못됐습니다](食事のせいです)는 일본의 내과의사 마키타 젠지가 쓴 건강서입니다. 이 책은 현대인의 건강 문제, 특히 비만, 당뇨병, 대사증후군 같은 생활습관병이 잘못된 식습관에서 비롯된다는 점을 강조합니다. 저자는 건강을 유지하고 질병을 예방하기 위해서는 식단의 선택과 관리가 얼마나 중요한지 설명합니다.

모든 문제는 탄수화물, 설탕에서 시작된다!!

1. 잘못된 식습관의 위험성(탄수화물, 설탕)

• 지나친 탄수화물 섭취와 혈당 스파이크(혈당 급상승)의 문제점이다 주식이 쌀이고 대부분의 간편한 가공식품은 거의 다 탄수화물 베이스의 식품군이다.
• 매일 마시는 탄수화물이 문제다(가공커피, 과일주스, 에너지드링크, 탄산음료)
• 캔커피 300ml에 각설탕 4.5개 즉 18g 탄수화물이 들어있다
• 코카콜라 500ml에 각설탕 14개 즉 56.5g 탄수화물이 들어있다

• 질병의 근원에는 설탕이 있다(시리얼과 요구르트는 괜찮을까?)  시리얼과 요구르트를 먹으면 하루에 약 40 티스푼의 설탕을 먹게 된다(무가당 제품 제외)

2. 높은 혈당치가 질병을 만든다

• 살이 찌는 것은 기름진 음식을 먹었기 때문이 아니라 혈당치가 올랐기 때문이다.
• 혈당치가 높으면 면역력이 떨어지고 최종당화산물(AGE)이라는 유해물질이 만들어져 여기저기에서 노화가 진행된다.
• 혈당치를 높이는 것은 전적으로 탄수화물이며 지방이나 단백질은 혈당치를 올리지 않는다.
• 탄수화물은 당질이라는 말과 동의어이다 따라서 콜라 한 병에 들어 있는 것은 탄수화물이다.
• 이런 음료들은 혈당치를 급격하게 올려 혈당스파이크를 부른다. 혈당치가 급격하게 올라가면 세로토닌, 도파민 같은 뇌내물딜이 분비되어 기분이 좋아지고 이내 이를 유지하고자 중독이 발생한다. 하지만 급격하게 올라간 혈당은 급격하게 떨어지면서 초초해지거나 졸음이 느껴지는 불쾌한 증상이 나타난다.

마키타 젠지의 주요 식사법

1. 저탄수화물 고단백 식단
탄수화물만 줄여도 혈당, 다이어트에 큰 도움이 된다.

• 탄수화물 줄이기: 흰쌀밥, 빵, 면 같은 정제된 탄수화물을 줄이고, 현미, 고구마, 콩 등 복합 탄수화물을 섭취.
• 단백질과 건강한 지방 섭취 늘리기: 생선, 달걀, 닭고기, 소고기 등 고단백 식품과 함께 올리브 오일, 견과류, 아보카도 같은 건강한 지방을 섭취
• 가공식품과 설탕 피하기: 인스턴트식품, 가공육, 과도한 당분이 들어간 음식을 제한.

2. 음식 섭취 순서 조절
마키타 젠지는 음식을 먹는 순서만 바꿔도 혈당 상승을 효과적으로 억제할 수 있다고 한다.

• 채소 먼저: 식이섬유가 많은 채소(예: 샐러드, 브로콜리, 양배추)를 먼저 섭취해 혈당 상승을 늦춤.
• 단백질 섭취: 생선, 고기, 달걀 등 단백질 식품을 두 번째로 섭취.
• 탄수화물 마지막: 밥, 빵, 면 같은 탄수화물은 마지막에 소량 섭취.

3. 식단에 추가하면 좋은 식품

• 양질의 기름: 올리브유, 자연버터, 건과류
• 양질의 단백질 : 콩류, 치즈
• 폴리페놀: 와인, 초콜릿(카카오 70% 이상)
• 야채, 과일: 녹색체소, 블루베리
• 식이섬유 : 해조류, 버섯류

4. 식단에서 피해야 할 식품

• 정제된 탄수화물: 흰쌀, 흰 빵, 면류.
• 설탕과 가당 음료: 탄산음료, 과일주스 등.
• 트랜스지방: 마가린, 가공된 튀김류.
• 가공식품: 소시지, 햄, 즉석식품.
• 인공감미료 : 아스파탐, 수크랄로스, 사카린

5. 건강을 위한 추가 팁

• 소량의 식사 자주 하기: 혈당 변동을 줄이기 위해 소량씩 자주 먹는 것도 효과적.
• 물 많이 마시기: 충분한 수분 섭취는 대사와 혈당 조절에 도움.
• 규칙적인 운동 병행: 식단과 함께 적당한 운동(유산소와 근력운동)을 병행해야 효과가 극대화.

마키타 젠지 식사법의 효과

• 혈당 스파이크 방지로 피로감과 공복감 감소.
• 체중 감소 및 체지방률 개선.
• 당뇨병 및 대사증후군 예방.
• 심혈관 건강 개선.