스위치온 다이어트 (식단)

 

스위치온 다이어트란?

30년간 비만 환자를 치료한 박용우박사의 다이어트 프로그램으로 현대인들이 살이 찌는 이유가 지방을 에너지원으로 쓰는 대사가 퇴화되었기 때문으로 ‘지방대사가 꺼진 것(Switch-Off)'이라고 표현하였다.
이 지방대사가 작동하지 않으면, 아무리 식단을 하고 운동을 해도 살이 빠지지 않는다.
따라서 이 꺼진 지방대사를 3주의 간으로 다시 지방을 쓰는 몸으로 돌리는 다이어트가 스위치온 다이어트이다.

스위치온 다이어트 키워드 6가지

• 일정기간 탄수화물 섭취를 제한한다
• 단백질을 섭취하여 근육이 빠지지 않게 한다
• 간헐적 단식으로 지방대사를 빠르게 회복시킨다
• 숙면을 통해 지방대사를 활발하게 한다
• 일주일에 고강도 운동을 4회 30분씩 한다
• 영양제로 지방대사를 촉진한다

 

스위치온 다이어트 일자별 식단

 
1-3일 식사 원칙

• 하루 4끼(아침, 점심, 오후간식, 저녁) 단백질셰이크만 먹는다. 물 또는 무가당 두유에 타서 1컵씩 마신다
• 허기가 질 때에는 플레인요구르트(무가당), 녹황색채소, 오이, 코코넛오일, 올리브오일, 두부, 연두부 중에서만 먹는다
• 물은 하루 8컵 이상 충분히 마시고, 허브티 외의 음료는 마시지 않는다
• 저녁식사는 잠자리에 들기 4시간 전에 끝내고, 12-14시간 공복을 반드시 유지한다
• 아침과 저녁애 신바이오틱스 또는 프로바이오틱스를 복용한다

4-7일 식사원칙

• 하루 3끼(아침, 오후간식, 저녁) 단백질셰이크를 섭취한고 물 또는 무가당 두유에 타서 한 컵씩 마신다
• 허기가 질 때에는 아래 허용 식품 중에서만 먹는다
• 점심식사로 현미 잡곡밥 1/2 공기(혹은 흰쌀밥 1/3 공기)에 채소, 해조류, 버섯류와 단백질 식품(달걀, 생선, 살코기)을 양껏 먹는다
• 물은 하루 8컵 이상 충분히 마시고, 허브티 외의 음료는 마시지 않는다
• 저녁식사는 잠자리에 들기 4시 전에 끝내고, 12-14시간 공복을 반드시 유지한다
• 아침과 저녁애 신바이오틱스 혹은 프로바이오틱스 1포, 종합비타민 1-2정, 오메가 3 지방산 1-2 캡슐, 비타민C 0.5-1g을 복용하고 아침에 코엔자임 Q10 1정을, 취침 전 칼슘, 마그네슘 2정과 비타민D 보충제를 추가로 복용하면 더 좋다

[허용식품]
플레인요구르트(무가당) / 두부, 연두부 / 양배추, 무, 당근, 오이, 브로콜리 / 아보카도 / 코코넛오일, 올리브오일, 냉압착 들기름 / 양파, 마늘, 고춧가루, 식초, 후추, 강황, 허브 / 생선, 생선회, 해산물(굴, 조개, 새우, 게, 가재, 오징어, 낙지, 문어) / 닭고기(껍질 제외), 삶은 돼지고기(수육), 달걀/ 해조류(미역, 다시마, 톳), 버섯류 / 고추냉이, 저염간장(약간)

8-14일 식사 원칙

• 하루 2끼(아침, 오후간식) 단백질셰이크를 섭취하고 물이나 무가당 두유, 저지방 우유에 타서 1컵씩 마신다
• 허기가 질 때에는 아래의 허용식픔 중에서만 먹는다
• 오후 간식으로 견과류를 1 줌 먹을 수 있다
• 점심식사로 현미잡곡밥 1/2 공기에 채소, 해조류, 버섯류와 단백질 식품(달걀, 생선, 살코기)을 양껏 먹는다.
• 저녁식사로 밥 없이 채소, 해조류, 버섯류와 단백질 식품(달걀, 생선, 살코기)을 양껏 먹는다
• 물과 허브티는 충분히 마시고, 커피는 오전에 1잔 마실 수 있다
• 1주일에 24시간 단식을 1회 실시한다
• 저녁식사는 잠자리에 들기 4시간 전에 끝내고, 12-14시간 공복을 반드시 유지한다
• 아침과 저녁에 신바이오틱스 혹은 프로바이오틱스 1포, 종합비타민 1-2정, 오메가 3 지방산 1-2 캡슐, 비타민C 0.5-1g을 복용하고 아침에 코엔자임 Q10 1정을, 취침 전 칼슘, 마그네슘 2정과 비타민D 보충제를 추가로 복용하면 더 좋다

[허용식품]
플레인요구르트(무가당) / 두부, 연두부 / 양배추, 무, 당근, 오이, 브로콜리 / 아보카도 / 코코넛오일, 올리브오일, 냉압착 들기름 / 양파, 마늘, 고춧가루, 식초, 후추, 강황, 허브 / 생선, 생선회, 해산물(굴, 조개, 새우, 게, 가재, 오징어, 낙지, 문어) / 닭고기(껍질 제외), 삶은 돼지고기(수육), 달걀/ 해조류(미역, 다시마, 톳), 버섯류 / 고추냉이, 저염간장(약간) / 잡곡밥, 현미밥, 퀴노아, 콩류/ 견과류(1줌), 블랙커피(오전 중 1잔)
 
15-21일 식사 원칙

• 하루 2끼(아침, 오후간식) 단백질셰이크를 섭취하고 물이나 무가당 두유, 저지방 우유에 타서 1컵씩 마신다
• 허기가 질 때에는 아래의 허용식픔 중에서만 먹는다
• 오후 간식으로 견과류를 1 줌 먹을 수 있다
• 점심식사로 현미잡곡밥 1/2 공기에 채소, 해조류, 버섯류와 단백질 식품(달걀, 생선, 살코기)을 양껏 먹는다.
• 저녁식사로 밥 없이 채소, 해조류, 버섯류와 단백질 식품(달걀, 생선, 살코기)을 양껏 먹는다
• 물과 허브티는 충분히 마시고, 커피는 오전에 1잔 마실 수 있다
• 1주일에 24시간 단식을 2회 실시한다
• 저녁식사는 잠자리에 들기 4시간 전에 끝내고, 12-14시간 공복을 반드시 유지한다
• 아침과 저녁에 신바이오틱스 혹은 프로바이오틱스 1포, 종합비타민 1-2정, 오메가 3 지방산 1-2 캡슐, 비타민C 0.5-1g을 복용하고 아침에 코엔자임 Q10 1정을, 취침 전 칼슘, 마그네슘 2정과 비타민D 보충제를 추가로 복용하면 더 좋다

[허용식품]
플레인요구르트(무가당) / 두부, 연두부 / 양배추, 무, 당근, 오이, 브로콜리 / 아보카도 / 코코넛오일, 올리브오일, 냉압착 들기름 / 양파, 마늘, 고춧가루, 식초, 후추, 강황, 허브 / 생선, 생선회, 해산물(굴, 조개, 새우, 게, 가재, 오징어, 낙지, 문어) / 닭고기(껍질 제외), 삶은 돼지고기(수육), 달걀/ 해조류(미역, 다시마, 톳), 버섯류 / 고추냉이, 저염간장(약간) / 잡곡밥, 현미밥, 퀴노아, 콩류/ 견과류(1줌), 블랙커피(오전 중 1잔) / 바나나 또는 고구마 1개(고강도 운동을 열심히 한 날)
 

3주 프로그램 이후 

 
3주 프로그램 이후 요요 없이 유지하는 5가지 생활 수칙

• 12시간의 공복과 6시간 이상의 수면을 철저히 유지한다
• 규칙적이고 힘든 운동 자극을 주 4회 이상 지속적으로 준다
• 탄수화물 섭취와 신체활동량의 밸런스를 (-)로 유지한다
• 매끼 양질의 단백질을 부족하지 않게 섭취한다.
• 다이어트 휴식일을 둔다. 1주일에 하루쯤은 맘껏 먹자