건강한 건과류 종류와 먹는법

30대 남성인 지훈은 군것질을 좋아해 매일 과자나 초콜릿을 먹었습니다. 그러다 보니 점점 살이 찌고, 건강검진에서도 경고를 받게 되었습니다. 더 이상 안 되겠다 싶어 건강한 간식을 찾던 그는 견과류에 관심을 가지게 되었습니다. 아몬드, 호두, 피스타치오 등은 포만감이 높고, 오메가-3와 비타민 같은 영양소가 풍부하다는 걸 알게 된 그는 이를 간식으로 선택했습니다. 하루 권장량인 한 줌(약 28g)을 작은 통에 담아 회사로 가져가 배고플 때마다 조금씩 먹었습니다. 군것질을 줄이고 견과류를 먹으면서 지훈은 건강과 체중 모두 점차 개선되는 것을 느꼈고, 올바른 선택을 했다고 확신했습니다.

1. 아몬드 (Almond)

• 건강에 좋은 점: 심장 건강 증진, 혈당 조절, 피부 건강에 도움.
• 풍부한 영양소: 비타민 E, 마그네슘, 단백질, 식이섬유, 불포화 지방.
• 하루 복용량: 약 23알 (28g).
• 고르는 법: 껍질이 매끄럽고 색이 고른 것을 선택. 가공되지 않은 생아몬드가 좋음.
• 맛있게 먹는 법: 요거트, 오트밀, 샐러드에 첨가, 구운 아몬드에 허브나 소금 간을 추가.

2. 호두 (Walnut)

• 건강에 좋은 점: 뇌 건강, 심혈관 질환 예방, 염증 완화.
• 풍부한 영양소: 오메가-3 지방산, 항산화 물질(폴리페놀), 마그네슘, 비타민 B6.
• 하루 복용량: 7알 (28g).
• 고르는 법: 껍질이 깨끗하고 갈라지지 않은 것을 선택.
• 맛있게 먹는 법: 빵, 쿠키 반죽에 첨가, 꿀이나 요구르트와 곁들여 섭취.

3. 캐슈넛 (Cashew Nut)
건강에 좋은 점: 면역력 강화, 뼈 건강 유지, 빈혈 예방.
풍부한 영양소: 철분, 마그네슘, 아연, 단백질, 불포화 지방산.
하루 복용량: 약 18알 (28g).
고르는 법: 베이지색이고 균일한 표면의 것을 선택.
맛있게 먹는 법: 볶아서 소금이나 허브로 간을 하여 섭취, 커리나 볶음 요리에 활용.

4. 피스타치오 (Pistachio)

• 건강에 좋은 점: 체중 관리, 눈 건강 보호(루테인), 심혈관 건강 증진.
• 풍부한 영양소: 단백질, 식이섬유, 비타민 B6, 루테인, 칼륨.
• 하루 복용량: 약 49알 (28g).
• 고르는 법: 껍질이 반쯤 열린 상태로 녹색과 보라색이 선명한 것을 선택.
• 맛있게 먹는 법: 간식으로 껍질을 벗겨 섭취, 디저트나 빵 토핑으로 활용.

5. 브라질너트 (Brazil Nut)

• 건강에 좋은 점: 항산화 작용, 면역력 강화, 갑상선 기능 개선.
• 풍부한 영양소: 셀레늄, 단백질, 마그네슘, 비타민 E.
• 하루 복용량: 2~4알 (10g 이하).
• 고르는 법: 크고 매끈한 표면을 가진 것을 선택.
• 맛있게 먹는 법: 간식으로 바로 섭취, 오트밀이나 스무디에 곁들이기.

6. 헤이즐넛 (Hazelnut)

• 건강에 좋은 점: 심혈관 건강 증진, 피부 노화 방지, 뇌 기능 강화.
• 풍부한 영양소: 비타민 E, 단일불포화 지방산, 마그네슘, 엽산.
• 하루 복용량: 약 21알 (28g).
• 고르는 법: 껍질이 단단하고 깨끗한 것을 선택.
• 맛있게 먹는 법:
• 초콜릿과 함께 디저트로 섭취.
• 샐러드 드레싱에 곁들여 활용.

7. 마카다미아 (Macadamia)

• 건강에 좋은 점: 심장 건강 개선, 피부 건강 유지, 염증 감소.
• 풍부한 영양소: 단일불포화 지방산, 마그네슘, 식이섬유.
• 하루 복용량: 약 10알 (28g).
• 고르는 법: 단단하고 고른 크기의 것을 선택.
• 맛있게 먹는 법: 구워서 간식으로 섭취, 쿠키 반죽이나 초콜릿 디저트에 활용.

8. 땅콩 (Peanut)

• 건강에 좋은 점: 근육 유지, 심장 건강 증진, 항산화 효과.
• 풍부한 영양소: 단백질, 폴리페놀, 나이아신, 마그네슘
• 하루 복용량: 약 28알 (28g).
• 고르는 법: 껍질이 건조하고 깨끗하며 균일한 크기의 것을 선택.
• 맛있게 먹는 법: 볶은 땅콩으로 바로 섭취, 땅콩버터로 만들어 빵에 발라 섭취.