당독소 쇼크(실천편)

40대 직장인 민수는 두 아이의 아빠로 바쁜 일상 속에서 불규칙한 식습관과 잦은 외식으로 건강을 소홀히 했다. 그러던 중 건강검진에서 제2형 당뇨병 판정을 받았고, 아이들의 미래를 생각하니 걱정이 앞섰다. 우연히 읽게 된 ”당독소 쇼크“에서 당독소(AGEs)가 당뇨병과 만성질환의 원인이라는 사실을 알게 된 민수는 식습관을 바로잡기로 결심했다.

그는 흰쌀밥 대신 현미밥과 귀리밥을 먹고, 튀김이나 구이 대신 찜, 삶기 등의 저온 조리법을 실천했다. 아이들과 함께 채소와 과일을 먹으며 자연스럽게 건강한 식습관을 가족에게도 전파했다. 또한 가공식품과 설탕이 든 간식을 줄이고, 꾸준히 가벼운 운동을 병행했다.

몇 달 후 병원에서 재검사를 받았을 때, 민수의 혈당 수치는 눈에 띄게 개선되었다. 가족과 함께 건강한 삶을 살아가고 있다는 뿌듯함에 민수는 앞으로도 당독소를 줄이는 식단을 지속하기로 다짐했다.

당독소를 줄이는 일주일 식단표

식단 구성 원칙
1. 정제 탄수화물 최소화 → 흰쌀밥, 밀가루 대신 현미, 귀리, 렌틸콩 사용
2. 저온 조리법 활용 → 튀김·구이 대신 찜, 삶기, 약불 조리
3. 항산화 식품 섭취 → 블루베리, 아보카도, 견과류, 올리브오일
4. 식이섬유 섭취 증가 → 채소, 콩류 중심으로 식단 구성
5. 불포화지방산 섭취 → 올리브오일, 견과류, 생선

월요일

• 아침: 현미밥 + 미역국(들기름 소량) + 두부구이(약불 조리) + 오이겉절이
• 점심: 귀리밥 + 된장찌개(채소 듬뿍) + 고등어찜(저온 조리) + 브로콜리나물
• 저녁: 렌틸콩밥 + 닭가슴살 찜 + 아보카도 샐러드(올리브오일 드레싱) + 김치

화요일

• 아침: 오트밀 죽(아몬드, 블루베리, 치아씨드) + 삶은 달걀
• 점심: 현미밥 + 순두부찌개 + 연어구이(약불 조리, 올리브오일 사용) + 시금치나물
• 저녁: 귀리밥 + 버섯볶음(약불, 올리브오일) + 견과류 샐러드 + 김구이

수요일

• 아침: 렌틸콩밥 + 북엇국(약불 조리) + 구운 가지무침(올리브오일 사용)
• 점심: 현미밥 + 청국장찌개 + 닭가슴살 채소찜 + 깻잎무침
• 저녁: 귀리밥 + 고등어찜 + 오이무침 + 김치

목요일

• 아침: 오트밀 죽(호두, 블루베리, 아몬드) + 삶은 달걀
• 점심: 현미밥 + 버섯된장찌개 + 연두부 샐러드(올리브오일) + 미역줄기볶음
• 저녁: 렌틸콩밥 + 닭가슴살 찜 + 구운 브로콜리(약불, 올리브오일) + 무생채

금요일

• 아침: 귀리밥 + 콩나물국 + 두부조림(약불 조리) + 김치
• 점심: 현미밥 + 들깨미역국 + 고등어조림(약불 조리) + 상추겉절이
• 저녁: 렌틸콩밥 + 닭가슴살 야채볶음(약불, 올리브오일) + 오이무침

토요일

• 아침: 오트밀 죽(치아씨드, 블루베리, 아몬드) + 삶은 달걀
• 점심: 귀리밥 + 된장찌개 + 연어찜 + 상추쌈
• 저녁: 현미밥 + 버섯들깨탕 + 구운 가지나물(약불, 올리브오일) + 깍두기

일요일

• 아침: 렌틸콩밥 + 북어국 + 구운 브로콜리(약불, 올리브오일)
• 점심: 현미밥 + 청국장찌개 + 닭가슴살 찜 + 오이겉절이
• 저녁: 귀리밥 + 고등어찜 + 시금치나물 + 김치

이 식단은 당독소를 줄이기 위해 식이섬유가 풍부한 잡곡과 채소를 중심으로 구성되었으며, 고온 조리를 피하고 저온 조리를 활용하였습니다. 또한, 정제 탄수화물과 과당의 섭취를 최소화하였습니다.

더 자세한 정보와 조리법은 ‘당독소 쇼크’ 책을 참고하시기 바랍니다.